Por Domingo Jesús Ramos, profesor/investigador en la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y Deporte (INEF) de la Universidad Politécnica de Madrid
Vivimos en una época donde el cuerpo ha pasado de ser una herramienta funcional a convertirse en un producto estético. La exposición constante a redes sociales ha amplificado un modelo físico idealizado, muchas veces inalcanzable, que genera frustración, dependencia y prácticas poco saludables. Esta presión social lleva a muchas personas a obsesionarse con el físico solo cuando se acerca el verano, olvidando que la salud no se construye en función de la estética ni de la estación del año.
En contraposición, tenemos una sociedad donde muchas personas mantienen malos hábitos de vida: altos índices de sobrepeso y obesidad, y un estilo de vida mayoritariamente sedentario. A esto se suma la excusa de la falta de tiempo: entre el trabajo, la familia y otras obligaciones, parece imposible encajar una sesión de ejercicio. Sin embargo, adoptar este hábito es una inversión de salud a largo plazo: “Si no sacas tiempo para hacer ejercicio, tarde o temprano tendrás que sacar tiempo para ir al médico”. Organizar 30–35 minutos, dos o tres veces por semana, puede marcar la diferencia en tu bienestar y evitar visitas innecesarias al profesional sanitario.
Ahora, en estas semanas nos entran las prisas. Con la llegada del buen tiempo se exacerba la búsqueda del cuerpo diez o al menos, nueve y medio. Muchos se lanzan al gimnasio, cambian su alimentación de golpe y se apuntan a cualquier plan que prometa resultados rápidos. La conocida “operación bikini” vuelve cada año con el mismo objetivo: transformar el cuerpo en poco tiempo para lucirlo en verano. Sin embargo, desde una perspectiva científica, esta estrategia tiene importantes limitaciones.
Quienes inician ahora un programa de ejercicio o dieta deberían saber que probablemente llegan tarde para obtener resultados relevantes a corto plazo. La mejora física real no se consigue en unas pocas semanas, y mucho menos en días. El profesional que te asegure eso, desconfía de él. Entrenar solo en mayo o junio y esperar grandes cambios no es una estrategia eficaz. El error de base está en entender el ejercicio como una herramienta puntual en lugar de como un hábito de vida. El cuerpo no funciona con urgencias, sino con constancia.
Perder peso, sí. Pero sin perder músculo
Cuando se busca bajar de peso de forma rápida, muchas personas reducen drásticamente las calorías sin acompañarlo de un buen plan de entrenamiento. Esto lleva a una pérdida de peso que, en muchos casos, incluye masa muscular. Y perder músculo tiene consecuencias: menor gasto energético, peor rendimiento físico, y más riesgo de recuperar el peso perdido (efecto rebote).
La literatura científica es clara: un déficit calórico moderado, sostenido en el tiempo, permite perder entre 0,5 kg a la semana o unos 2 kg al mes de manera saludable. Pero para que esa pérdida sea mayoritariamente de grasa y evitemos perder nuestra masa muscular, es fundamental incluir entrenamiento de fuerza. No sirve solo con “salir a andar” o hacer algo de cardio. La fuerza es la clave para mantener la masa muscular y mejorar la composición corporal.
Sin embargo, entrenar fuerza no significa necesariamente levantar pesas en un gimnasio rodeado de máquinas sofisticadas. Dependiendo del nivel y experiencia de cada persona, se puede empezar a trabajar la fuerza con el propio peso corporal —sentadillas, flexiones, planchas— o incluso utilizando elementos cotidianos del hogar. Lo importante es entender que la fuerza es una cualidad física básica, y que la evidencia científica avala su impacto positivo en la composición corporal, la salud metabólica y la prevención de enfermedades. De hecho, el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, por sus siglas en inglés) recomienda al menos dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza para todos los adultos, como parte de un estilo de vida saludable.
En este proceso, contar con la orientación de un profesional bien formado marca la diferencia. Un buen especialista en ejercicio o nutrición no solo adapta el plan a tus necesidades y capacidades, sino que también te ayuda a evitar errores comunes y expectativas poco realistas. Desconfía de quienes prometen resultados rápidos, sin esfuerzo o con soluciones milagrosas. Conseguir mejoras reales en salud y composición corporal exige tiempo, compromiso y criterio. Lo fácil y rápido, casi siempre, acaba saliendo caro.
Lo que sí ayuda, y está demostrado
• Entrenamiento de fuerza + cardio (entrenamiento concurrente): la combinación de ambos produce mejores resultados en composición corporal y salud metabólica.
• Dieta sostenible: prioriza alimentos frescos, proteínas de calidad y evita restricciones extremas. Comer poco no siempre es comer bien.
• Actividad física en las actividades cotidianas: moverse más en el día a día —subir escaleras, caminar al trabajo, hacer trayectos a pie o en bici— suma y puede marcar la diferencia en el gasto energético total.
• Constancia y adherencia: no se trata de hacer mucho durante un mes, sino de mantener una frecuencia razonable durante todo el año.
• Descanso y estrés: dormir bien y gestionar el estrés también son factores clave que influyen en el peso corporal y la salud general.
Que el verano no marque tu calendario
El cuerpo no entiende de estaciones ni responde bien a cambios bruscos. En lugar de pensar en "operaciones" de última hora, piensa en establecer hábitos duraderos. Si ahora llegas justo, úsalo como punto de partida para adoptar una rutina que puedas mantener más allá del verano. No se trata de estar bien tres semanas al año, sino de construir un estilo de vida que te permita sentirte y estar bien todo el año.
Ejemplo de una sesión tipo para una persona inactiva que quiere comenzar. Con media hora es suficiente:
Duración total: 30-35 minutos
Objetivo: Mejorar fuerza general y fomentar adherencia al ejercicio
1. Calentamiento (5-7 min)
Marcha en el sitio o caminata ligera
Círculos con brazos (10 hacia adelante y 10 hacia atrás)
Rotaciones de tronco (20 repeticiones)
Sentadillas parciales sin peso (10 repeticiones)
2. Parte principal (20 min)
Realiza 2-3 vueltas del siguiente circuito. Descansa 2 minutos entre rondas.
Objetivo: 10-12 repeticiones por ejercicio (o 30 segundos si se prefiere tiempo)
Sentadillas al aire
(bajar solo hasta donde se mantenga buena postura)
Flexiones de brazos con rodillas apoyadas
(en el suelo o contra una pared si es necesario)
Puente de glúteos
(acostado boca arriba, elevar caderas)
Remo con mochila
(usar una mochila con libros o botellas de agua)
Plancha isométrica
(aguantar 20-30 segundos con antebrazos en el suelo o con apoyo en rodillas)
3. Vuelta a la calma y estiramientos (5-7 min)
Estiramiento de cuádriceps, isquiotibiales, pectorales, bíceps, tríceps y músculos de la espalda
