España vive estos días su primera gran ola de calor del verano, con temperaturas que superan los 40 °C en muchas provincias de Castilla-La Mancha. Las noches no ofrecen apenas tregua: dormir bien se ha vuelto difícil, y el cuerpo empieza el día sin haber recuperado del todo. En este contexto, el ejercicio físico sigue siendo fundamental para mantener la salud, pero también se convierte en una actividad de riesgo si no se adapta con criterio.
El cuerpo humano mantiene la homeostasis térmica de manera eficiente: dilata los vasos sanguíneos de la piel, produce sudor y aumenta la ventilación para conservar su temperatura dentro de un rango óptimo para el funcionamiento normal. Sin embargo, en verano la temperatura exterior suele ser mucho más alta y, en zonas con alta humedad, se dificulta el intercambio de calor con el ambiente. En estas condiciones, el sistema falla, el calor se acumula, y el riesgo de sufrir deshidratación, golpe de calor o fatiga térmica aumenta considerablemente.
Esta situación se complica durante el ejercicio, ya que el cuerpo genera calor adicional. Para mantener la temperatura interna dentro de límites seguros, sudamos y aumentamos el flujo sanguíneo hacia la piel, pero si el ambiente es muy caluroso, esa capacidad natural de autorregulación se ve comprometida. Nuestro cuerpo nos alerta con la sensación de sed, aunque es fundamental entender que cuando sentimos sed ya estamos deshidratados: la sed es una señal tardía, el cuerpo lleva tiempo demandando agua sin que lo percibamos. Por eso, es imprescindible beber antes, durante y después del ejercicio; el agua debe ser parte del entrenamiento, no un complemento opcional.
Además de hidratarse adecuadamente, existen otras formas de ayudar al cuerpo a mantener el equilibrio térmico. La ropa técnica, ligera y transpirable, favorece la evaporación del sudor, mientras que los tejidos de algodón o prendas oscuras retienen el calor y la humedad, dificultando la termorregulación. Complementos como gorras finas y ventiladas protegen la cabeza del sol directo. También es útil aplicar toallas húmedas en zonas estratégicas como la nuca, las axilas, las ingles o la parte interna de los codos, áreas corporales esenciales para el intercambio de calor. Mojar estas regiones durante las pausas o al finalizar el ejercicio ayuda significativamente a mantener la temperatura corporal.
Es importante evitar técnicas poco saludables, como entrenar con mucha ropa o ropa de manga larga en verano, pensando que ayuda a quemar más grasa. En realidad, solo se pierde agua y aumenta peligrosamente el riesgo de golpe de calor. También es común cometer errores como salir a correr a mediodía “porque es cuando tengo tiempo” o no llevar agua porque “solo voy a estar 30 minutos”. Estas prácticas pueden tener consecuencias graves. Además, hay que prestar especial atención a poblaciones vulnerables: personas mayores, niños y quienes padecen enfermedades crónicas son especialmente sensibles al calor, con menor capacidad para sudar o detectar la sed, por lo que la prevención debe ser más rigurosa.
En cuanto a pautas, lo recomendable es entrenar durante las horas de menor exposición solar, preferiblemente a primera hora de la mañana o al anochecer. No se trata de dejar de hacer ejercicio, sino de adaptarlo al contexto. En estos días de calor extremo, moverse sigue siendo necesario, pero siempre escuchando al cuerpo y respetando sus límites. La recuperación tras el ejercicio también es clave: reponer líquidos con bebidas que contengan algo de sodio y evitar el alcohol son medidas fundamentales para restaurar el equilibrio térmico y electrolítico.
Cuidarse también es saber parar a tiempo. La constancia no se mide en litros de sudor ni en minutos bajo el sol, sino en años de práctica inteligente y sostenida. Este verano, hacer ejercicio correctamente significa también entrenar con cabeza.
